Name: 1일 1샐러드와 저염 균형식 실천을 위한 암예방레시
Total time: 60 min
Yield: 3 servings
Ingredients: 쌈채소 봉지 1개; 방울토마토 1컵; 양파 70g; 오이고추 2개; 옥수수 알맹이 1컵; 레드빈 1컵; 적파프리카 1개; 당근 0.5개; A 샤브용 돼지고기 150g; AB 오징어 몸통 슬라이스 150g; C 닭안심 2개; 연겨자 0.5T; 다진마늘 1t; 설탕 2T; 저염 간장 1.5T; 2배 식초 2T; 참기름 약간; 따뜻한물 2T; 라이스페이퍼 5장 (1인분); 돼지고기 샤브용 데친것 150g; 돼지고기 데칠물 약간씩; 올리브오일 1T; 발사믹비네거 2T; 올리고당 1T; 저염 간장 1T; 레몬 1/4개; 통후추 약간; 다진마늘 0.5t; 양파 찹 2t; 바질 채썬 것 1T

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re쏭

1일 1샐러드와 저염 균형식 실천을 위한 암예방레시

[3일 분량, 저염식, 매일 실천할 수 있는 데일리 메뉴로 집, 나들이, 회사 어디에서든 단백질, 다채로운 채소, 건강한 곡물을 이용한 균형잡힌 한끼 가능한 메뉴]

3인분 60분 이내 초급

재료Ingredients

[샐러드 재료]

[A. 집/혼밥 - 라이스 페이퍼를 이용한 양장피 샐러드]

연겨자
0.5T 구매
다진마늘
1t 구매
설탕
2T 구매
저염 간장
1.5T 구매
2배 식초
2T 구매
참기름
약간 구매
따뜻한물
2T 구매
라이스페이퍼 1인분
5장 구매
돼지고기 샤브용 데친것
150g 구매
돼지고기 데칠물
약간씩 구매

[B. 회사/도시락 - 옥수수현미밥과 지중해식 샐러드 +]

올리브오일
1T 구매
발사믹비네거
2T 구매
올리고당
1T 구매
저염 간장
1T 구매
레몬
1/4개 구매
통후추
약간 구매
다진마늘
0.5t 구매
양파 찹
2t 구매
바질 채썬 것
1T 구매
화이트와인
2T 구매
데친 오징어
150g 구매
오징어 데칠 물
약간씩 구매
옥수수현미 밥
1인분 구매

[C. 주말/나들이도시락 - 아몬드현미밥과 레몬닭안심샐러]

저염 간장
2T 구매
사과즙
2T 구매
사과식초
2T 구매
올리고당
1.5T 구매
참기름
1T 구매
포도씨오일
1t 구매
청홍고추 찹
0.5T 구매
청양고추 찹
약간 구매
다진마늘
0.5t 구매
참깨
1꼬집 구매
소금
1꼬집 구매
아몬드현미 밥
1인분 구매
닭 안심찐것
2쪽 구매
닭 찜 물
약간씩 구매

노하우

조리순서Steps

재료 준비
- 샐러드 채소와 과일류 준비 하고, 고기는 샤브용으로 슬라이스된 기름 적은 부분육으로 준비합니다.
- 곡류잡곡등을 사용해서 고유의 고소한 맛의 곡물

[암예방 식습관 팁 - 다채로운 채소 고루 섭취하기!]

샐러드 채소 컷팅!
병에 넣기 알맞은 크기로 컷팅 후 물기를 빼서 준비합니다

병을 이용한 샐러드채소 밀프렙 후 냉장보관!
주둥이가 큰 병을 이용해 컷팅한 샐러드채소를 다채롭게 켜켜이 예쁘게 담아줍니다. 마개로 밀봉하고 냉장보관 하고 1일 1샐러드를 실천해 봅니다.

소스 만들기
- 사과향이 상큼한 오리엔탈 사과드레싱 :
분량의 재료와 취향에 따라 청양고추도 찹을 해서 적절히 가감합니다.
-새콤 달콤 톡쏘는 맛 알싸한 양장피 겨자 드레싱 :
연겨자를 충분히 녹여주고 마지막에 참기름을 넣어요.
-레몬과 바질의 향긋함이 기분좋은 발사믹 올리브오일 드레싱 : 모든 재료를 섞고 마지막에 레몬껍질 제스트와 바질을 채썰어 넣으면 향이 오래 살아남아요.
해산물이나 고기는 굽거나 볶기 보다 타지 않게 수분으로 조리하기
소고기나 돼지고기를 물에 데칠때는 월계수잎, 청주, 통후추, 대파등을 넣고 데치면 누린내를 잡을 수 있고, 닭고기향신료와 함께 찝니다.

육류, 오징어 밀프렙 하기
돼지, 소고기, 오징어 몸통은 모두 익힌뒤 찬물 냉침 후 물기를 제거해서 1회 분량씩 밀폐봉지에 따로 담아 공기를 빼고 소분합니다.

[A - 한입 크기로 자른 라이스페이퍼를 따뜻한 물에 불린 뒤 저염간장 + 참기름으로 약하게 밑간하고
밀프렙한 고기를 올립니다. 바틀 샐러드 한병을 꺼내 병속에 소스를 부은뒤 뚜껑을 닫아 흔들어 접시위에 담아내면 끝.

- 아몬드 현미밥 - 옥수수 현미밥 짓기

[ 암예방 식습관 팁 - 전곡이나 잡곡을 이용하자!]

[C - 전기밥솥에 아몬드 슬라이스 넣고 밥만 지으면 나들이 도시락 준비 끝! 밀프렙 해 둔 바틀 샐러드 + 레몬닭안심 + 오리엔탈 사과드레싱은 보냉가방에 담기만 하면 완료.

[B - 바질, 올리브, 토마토가 들어 있는 바틀샐러드 + 오징어 밀프렙과 비네거드레싱의 조합의 도시락

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등록일 : 2019-08-26 수정일 : 2024-03-14

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