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헬스한끼

두반장 없이 연두부로 만드는 다이어트용 새우 마파두부

닭 가슴살 대체 재료 새우와 부드러운 연두부를 사용했습니다. 두반장 없이 마파두부의 느낌을 살린 다이어트 음식입니다.

​

새우를 듬뿍 넣어 단백질을 높이고 밥 대신 연두부를 넣어 탄수화물을 줄였습니다.

​

운동 후 식사로 단백질 섭취나 저탄수화물 고단백질 다이어트를 하시는 분들에도 좋습니다.

​

​

닭 가슴살(100g당 109kcal, 단백질 23g, 단백질 비율 89%)

새우 (100g당 106kcal, 단백질 20.31, 단백질 비율 81%)

​

​

​

(요약!)

0. (매우 중요!!!) 새우 해동하고 정확한 무게 파악하기 (어떻게 400g 칵테일 새우 한 팩을 샀는데 해동하니깐 180g인 거죠????? )

1. 야매 두반장 만들기 - 굴 소스(1숟갈) + 된장(반 숟갈) + 고추장(반 숟갈) + 물 150ml

2. 양파, 파프리카, 연두부 개인 취향에 따라 손질.

3. 예열된 팬에 올리브유(1숟갈)를 두르고 다진 마늘(1숟갈), 새우(150g)을 넣고 재빨리 볶는다.

4. 양파, 파프리카를 넣고 볶는다.

5. 중불에 놓고 야매 두반장을 넣는다.

6. 연두부(250g)를 넣고 달걀 하나를 풀어준다.

​

​

​

(평가)

야매 두반장은 사실 쌈장이었다.

​
1인분 10분 이내 아무나
재료Ingredients
노하우
▶ 양파 손질법양파 손질법
▶ 양파 보관법양파 보관법
▶ 올리브유 조리법올리브유 조리법
▶ 달걀 조리법달걀 조리법
▶ 달걀 보관법달걀 보관법
▶ 연두부 보관법연두부 보관법
▶ 된장 조리법된장 조리법
▶ 고추장 조리법고추장 조리법
▶ 마늘 손질법마늘 손질법
▶ 마늘 조리법마늘 조리법
▶ 마늘 보관법마늘 보관법
▶ 새우 손질법새우 손질법
▶ 새우 보관법새우 보관법
▶ 파프리카 손질법파프리카 손질법
▶ 파프리카 보관법파프리카 보관법

동영상

조리순서Steps
이미지크게보기 텍스트만보기 이미지작게보기
재료준비!
굴 소스 1숟갈
된장 반 숟갈
고추장 반 숟갈
물 150ml를 넣고 잘 섞어 주세요.
양파 반개
파프리카 (없으면 패스!)
연두부 1팩
올리브유 1숟갈
다진 마늘 반 숟갈
새우 150g
센 불에 마늘향을 입히며 빠르게 볶아 주세요.
준비해둔 야채를 넣고 볶아 주세요.
만들어 놓은 소스를 넣어 주세요.
연두부를 조심히 넣어 주세요.
살~살~ 연두부 위로 양념을 끼얹어 주세요.
계란 1개를 풀어 주세요. 원래는 전분으로 농도를 맞추지만 저는 계란을 이용했어요. (단백질 7g! 개이득~~~)
계란을 풀어서 살살 저어 주세요. (전분 쓰셔도 돼요~)
총 510kcal~ 단백질 57.64g!!!
맛있게 드시고 다이어트 성공하세요~ ^^
팁-주의사항
야매 두반장 대신 쌈장을 쓰셔도 됩니다.
걸쭉한 마파두부를 원하신다면 전분을 사용하세요~
연두부는 연두부 ~ 하니깐 살살 다뤄주세요~

등록일 : 2019-03-30 수정일 : 2019-04-14

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레시피 작성자About the writer

헬스한끼

잘먹는 남자, 배부른 다이어트! https://www.youtube.com/channel/UClrHs5Z4e1Oew24Hq_DFdxQ?sub_confirmation=1

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포토 리뷰 6
요리 후기 14

2020-08-31 11:49:23

재료도 준비하기 쉬운 것들이고 조리과정도 알아듣기 쉬워요~ 요리초보한테 고마운 레시피네요~ 

푸른하늘미세먼지 2020-09-07 19:57:07

음 마파두부가 아니라 국물없는 순두부찌개맛이나요 ㅋㅋㅋ 신랑도 순두부찌개같데여 ㅋㅋㅋㅋ 그래도 맛있었어요:) 

정예은 2021-07-04 18:58:10

정말 간단하고 맛있고 쉬운 레시피네요!! 맛있게 잘 해먹었습니다. 이 레시피로 자주 해먹게 될 것 같아요! 

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#새우#마파두부#새우마파두부#다이어트#다이어트음식#다이어트식단#단백질#고단백질#헬스#다이어트요리
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