두반장 없이 연두부로 만드는 다이어트용 새우 마파두부

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헬스한끼

두반장 없이 연두부로 만드는 다이어트용 새우 마파두부

닭 가슴살 대체 재료 새우와 부드러운 연두부를 사용했습니다. 두반장 없이 마파두부의 느낌을 살린 다이어트 음식입니다.

새우를 듬뿍 넣어 단백질을 높이고 밥 대신 연두부를 넣어 탄수화물을 줄였습니다.

운동 후 식사로 단백질 섭취나 저탄수화물 고단백질 다이어트를 하시는 분들에도 좋습니다.

닭 가슴살(100g당 109kcal, 단백질 23g, 단백질 비율 89%)

새우 (100g당 106kcal, 단백질 20.31, 단백질 비율 81%)

(요약!)

0. (매우 중요!!!) 새우 해동하고 정확한 무게 파악하기 (어떻게 400g 칵테일 새우 한 팩을 샀는데 해동하니깐 180g인 거죠????? )

1. 야매 두반장 만들기 - 굴 소스(1숟갈) + 된장(반 숟갈) + 고추장(반 숟갈) + 물 150ml

2. 양파, 파프리카, 연두부 개인 취향에 따라 손질.

3. 예열된 팬에 올리브유(1숟갈)를 두르고 다진 마늘(1숟갈), 새우(150g)을 넣고 재빨리 볶는다.

4. 양파, 파프리카를 넣고 볶는다.

5. 중불에 놓고 야매 두반장을 넣는다.

6. 연두부(250g)를 넣고 달걀 하나를 풀어준다.

(평가)

야매 두반장은 사실 쌈장이었다.

1인분 10분 이내 아무나

재료Ingredients

[재료]

굴 소스
1숟갈 구매
양파 반개
75g 구매
올리브유
1숟갈 구매
달걀
1개 구매
연두부
1팩 구매
된장
1/2숟갈 구매
고추장
1/2숟갈 구매
다진 마늘
1/2숟갈 구매
새우
150g 구매
물
150ml 구매
파프리카
40g 구매

노하우

▶ 양파 손질법

▶ 양파 보관법

▶ 올리브유 조리법

▶ 달걀 조리법

▶ 달걀 보관법

▶ 연두부 보관법

▶ 된장 조리법

▶ 고추장 조리법

▶ 마늘 손질법

▶ 마늘 조리법

▶ 마늘 보관법

▶ 새우 손질법

▶ 새우 보관법

▶ 파프리카 손질법

▶ 파프리카 보관법

동영상

조리순서Steps

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재료준비!

굴 소스 1숟갈

된장 반 숟갈

고추장 반 숟갈

물 150ml를 넣고 잘 섞어 주세요.

양파 반개

파프리카 (없으면 패스!)

연두부 1팩

올리브유 1숟갈

다진 마늘 반 숟갈

새우 150g

센 불에 마늘향을 입히며 빠르게 볶아 주세요.

준비해둔 야채를 넣고 볶아 주세요.

만들어 놓은 소스를 넣어 주세요.

연두부를 조심히 넣어 주세요.

살~살~ 연두부 위로 양념을 끼얹어 주세요.

계란 1개를 풀어 주세요. 원래는 전분으로 농도를 맞추지만 저는 계란을 이용했어요. (단백질 7g! 개이득~~~)

계란을 풀어서 살살 저어 주세요. (전분 쓰셔도 돼요~)

총 510kcal~ 단백질 57.64g!!!

맛있게 드시고 다이어트 성공하세요~ ^^

: 야매 두반장 대신 쌈장을 쓰셔도 됩니다.
걸쭉한 마파두부를 원하신다면 전분을 사용하세요~
연두부는 연두부 ~ 하니깐 살살 다뤄주세요~

새우마파두부 관련 상품

등록일 : 2019-03-30 수정일 : 2019-04-14

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레시피 작성자About the writer

잘먹는 남자, 배부른 다이어트! https://www.youtube.com/channel/UClrHs5Z4e1Oew24Hq_DFdxQ?sub_confirmation=1

sns

포토 리뷰 6

요리 후기 14

2020-08-31 11:49:23

재료도 준비하기 쉬운 것들이고 조리과정도 알아듣기 쉬워요~ 요리초보한테 고마운 레시피네요~

푸른하늘미세먼지 2020-09-07 19:57:07

음 마파두부가 아니라 국물없는 순두부찌개맛이나요 ㅋㅋㅋ 신랑도 순두부찌개같데여 ㅋㅋㅋㅋ 그래도 맛있었어요:)

정예은 2021-07-04 18:58:10

정말 간단하고 맛있고 쉬운 레시피네요!! 맛있게 잘 해먹었습니다. 이 레시피로 자주 해먹게 될 것 같아요!

혜니쿵 2022-03-15 22:31:34

요 레시피 짱이예여!! 간편한데 맛도있고~ 연두부라 부드러워요!! 남편 두그릇먹었어여~

2지원2 2021-03-09 20:33:34

요리만든걸좋아하는중학생입니다.제가된장을많이넣었는지된장찌게맛이나더라구요ㅋ.그런데부모님은맛있다고하시면서또만들어달라고하시더라구요.ㅋ그래도 시도는해볼수있게해주셔서감사합니다

굴소스n타바스코 2020-06-02 19:50:25

와.... 고추기름이랑 태국고추 넣고 만들어봤는데 진라면 스프같은 묘한 매력이 있네요 맛나요!!

JiHye_89 2019-05-17 18:58:43

시댁 된장이 짜다는걸 깜박해서 살짝 짰는데 완전 맛납니다ㅋㅋ 감사해융

써나앙 2022-02-03 19:01:34

된장이 색이 진해서 그런가 원하는 색이 안나왔지만 맛있어요!!!

springgg 2020-08-31 08:59:54

너무너무 맛있어요 ㅠㅠ 간단하고 맛있는 레시피 감사합니다!!!

아빠의손맛 2022-07-06 21:52:16

와 이거 자주 이용 하겠습니다 아들 녀석들이 너무 잘먹 습니다

두두본 2019-04-30 21:44:38

헐...너무맛있어요!!!짱짱!!!

쉐프의 한마디2019-05-03 04:03:32

사진을 보니 제대로 해 드셨네요 ㅋㅋㅋ

굴러가는햄스터 2022-06-13 22:43:03

맛있어요 ❤️ㅠ❤️

ssseuli 2019-04-02 20:33:14

진짜맛잇었어요

쉐프의 한마디2019-04-03 18:20:47

감사합니다~ ^^

원마루-한시랑이~♡ 2021-05-24 18:21:11

조그마한 손만두 가계를 운영하고 있어 요 딸에가 마파두부 를 좋아해서 가끔 해주는데 수두부로 해주니까 색다르고 맛있다구 하네요 좋은요리 감사합니다

댓글 0

#새우 #마파두부 #새우마파두부 #다이어트 #다이어트음식 #다이어트식단 #단백질 #고단백질 #헬스 #다이어트요리

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