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바른생활미미씨

렌틸콩.토마토카레/ 밥 없는~채식 카레/ 저탄수.고단백 카레/ 렌틸콩 요리~

렌틸콩 요리를 소개합니다. 고소하고 부드러운 렌틸콩은~채식 카레, 저탄수 고단백 비건 카레도 만들수 있습니다. 렌틸콩은 50g에 단백질 함량 17g 정도로, 단백질이 풍부하고 탄.단.지 비율도 좋아서 밥 없는,한 끼 식사로도 훌륭합니다. 아삭 쫄깃하게~ 구운 채소와 매콤하고 진한 감칠맛의 카레 소스와 곁들여 먹는 렌틸콩. 토마토 카레 / 비건 카레소스 & 채소구이~를 추천합니다.
3인분 90분 이내 초급
재료Ingredients
조리도구
노하우
▶ 토마토 손질법토마토 손질법
▶ 토마토 조리법토마토 조리법
▶ 토마토 보관법토마토 보관법
▶ 양파 손질법양파 손질법
▶ 양파 보관법양파 보관법
▶ 애호박 손질법애호박 손질법
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조리순서Steps
이미지크게보기 텍스트만보기 이미지작게보기
씻은 토마토, 양파를 준비하기. (대략 7:3의 비율이면 무난한듯~)
토마토는 칼집을 내서 찜기에 1분 찌기.

도마 , 조리용나이프 , 냄비 , 찜기

토마토의 껍질을 벗기고 3cm 정도의 크기로 썰기. ( 더 커도, 작아도 상관없음 )

토마토 손질법

양파는 2~3cm 정도 크기로 썰기.

양파 손질법

카레 가루 재료 3가지 준비하기.
※한살림 / 울금가루. 우리쌀카레 ※심플리 오가닉/ 커리 파우더
우리 쌀 카레 가루 40g, 울금 가루 10g, 커리 파우더 10g (심플리 오가닉)

※ 일반 카레 가루는 설탕의 함량이 좀 높아서~ 다른 카레용 가루를 약간 섞어서 사용해요. 인공적인 단맛은 줄고 카레 특유의 톡 쏘는 맛과 향이 좀 더 강해져요.

애호박, 당근, 양송이버섯을 6~7 mm 두께로 썰어 준비하기.

도마 , 조리용나이프 , 볼

당근 손질법

달군 팬에, 기름 없이~ 애호박 굽기. (중불~약불 ) 타지 않도록 자주 뒤집으면서 골고루 잘 굽기.

프라이팬 , 요리집게

※ 오븐에 구우면 더 편리해요~!!

기름 없이~ 당근 굽기. 뚜껑 덮어 수분으로 반쯤 익혀, 굽는 시간 단축. 다시 뚜껑 열고 뒤집으면서 꼬들하게 굽기.
기름 없이, 양송이버섯 굽기. (다른 채소보다 수분이 많이 나와서 굽기 편해요.)
구운 채소 3가지 따로 담아두기.

반찬통

※ 카레 소스에 간이 충분해서~구운 채소에는 따로 간을 하지 않았어요.

큰 냄비에 아보카도 오일 2t 정도 두르고 양파 볶기. 중불. 2분 정도.

냄비 , 요리스푼

썰어 둔 토마토 모두 넣기.
토마토, 양파 넣고 끓이기. 10분. 강불
토마토의 물이 많이 나오면, 믹스한 카레 가루 넣기. 뭉치지 않도록 잘 저으면서 조금씩 넣기. 중요~!
카레 가루와 함께 물 400 ml 넣고 끓이기. 10분. 강불

※ 바질가루 넣으면 좋은데, 저는 깜박 잊고 못 넣었어요. ㅠㅠ

삶아 둔 렌틸콩 200g 넣기.

※바닥에 카레가 눌어붙지 않도록 바닥까지 골고루 잘 저어주기.

렌틸콩 넣고 3분 더 끓이기. (중불)
그릇에 카레소스를 담고, 미리 구워둔 채소, 삶은 계란 올리기. 완성

국자 , 완성접시

※ 렌틸콩에 단백질과 적당량의 탄수화물이 모두 들어있어~ 밥은 생략.

등록일 : 2024-11-18 수정일 : 2024-11-24

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레시피 작성자About the writer

바른생활미미씨

인공 양념을 피하며, 재료 본연의 맛과 건강한 음식을 추구합니다 ♡♡

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