고단백 든든한끼 참치야채오믈렛 만들기

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레몬콩

고단백 든든한끼 참치야채오믈렛 만들기

집에 자투리채소가 남았을때 저는 주로 볶음밥을 해먹어요. 그런데, 오늘은 너무 덥고 입맛도 없어서 밥이 안먹고 싶더라고요. 그렇다고 굶을 순 없고 어쩔까하다가 집에 있는 달걀과 참치가 보였어요. 바로 이거다 싶어서 만들어본 참치야채오믈렛 만들기입니다. 단백질을 챙기기 힘든 사람들도 든든하게 쳉기기 좋고요. 밥이 없어도 맛있게 먹을 수 있어서 다이어트용으로도 좋고 간단한 안주로도 손색이 없어요.

1인분 20분 이내 아무나

재료Ingredients

[재료]

당근
30g 구매
양배추
30g 구매
통조림참치
50g 구매
달걀
2개 구매
맛소금
1꼬집 구매
후추
1/3티스푼 구매
올리브유 2+3숟갈
5숟가락 구매

[참치볶음양념]

진간장
1숟갈 구매
굴소스
1/2숟갈 구매
설탕
2티스푼 구매

조리도구

도마
구매
조리용나이프
구매
프라이팬
구매
스푼
구매
볼
구매
뒤집개
구매
접시
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노하우

▶ 당근 손질법

▶ 당근 보관법

▶ 양배추 손질법

▶ 양배추 조리법

▶ 양배추 보관법

▶ 달걀 조리법

▶ 달걀 보관법

▶ 맛소금 조리법

▶ 올리브유 조리법

▶ 진간장 조리법

▶ 설탕 조리법

조리순서Steps

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먼저 당근은 잘게 다져줍니다.

도마 , 조리용나이프

당근손질법

양배추도 당근과 비슷하게 잘게 다져주세요.

양배추손질법

통조림참치는 기름을 가볍게 까서 준비할게요. 너무 꽉 짜면 퍽퍽해지니까 주의하세요.

속재료를 먼저 볶아줄건데요. 올리브유 1번 2숟갈을 팬에 둘러줍니다. 그리고 중불에 30초간 달궈줍니다. 저는 올리브유가 있어서 사용했지만, 일반 식용유나 집에 있는 식용 기름으로 얼마든지 대체하세요.

중불

30초후에 다진 당근을 넣어주세요.

중불

1분간 당근을 골고루 볶아줍니다.

중불

1분후 다진 양배추를 넣어주세요.

중불

동조림참치도 바로 넣어줍니다.

중불

2분간 골고루 볶아주세요. 참치는 그냥 먹어도 되고 양배추와 당근도 다져줘서 금방 익어요.

중불

2분 후에 불을 약불로 낮춰주세요. 그리고 진간장을 1숟갈 넣어줍니다. 양념을 넣어줄때는 불을 약하게 줄인 상태에서 넣어주면 타지 않고 안전합니다.

약불

굴소스도 1/2숟갈 넣어줍니다.

약불

설탕은 2티스푼 넣어주세요. 다이어트용이라서 최대한 적게 넣어줬습니다.

약불

다시 불을 중불로 올려서 2분간 골고루 볶은 후 불을 끄고 잠깐 대기할게요.

중불-불끔

달걀은 두개를 톡 깨줍니다.

맛소금은 한꼬집만 넣어주세요. 아예 안 넣으면 달걀 본연의 맛의 너무 강하고 심심하고요. 너무 많이 들어가면 속재료에 이미 간을 해줘서 짤 수 있으니 주의하세요.

후추도 1/3티스푼 넣어줍니다.

달걀이 뭉치지 않게 골고루 섞어주세요.

마지막 단계입니다. 팬에 올리브유2번 3숟갈 정도 넣어주세요. 그리고 약불에 30초간 달궈주세요. 달걀은 약불에 구워야 부드럽고 맛있어요. 이것도 역시 일반 식용유를 포함한 집에 잇는 식용 기름으로 대체 가능합니다. 이번에는 버터로도 변경 가능합니다. 달걀부침을 해줄때는 기름이 넉넉하게 들어가야 나중에 떼어낼때 쉽습니다.

약불

30초후에 팬을 돌려서 기름을 전체적으로 퍼지게해주세요.

약불

그리고 섞어둔 달걀물을 부어줍니다. 이 상태에서 사진에서처럼 달걀이 30%정도 익을 때까지 가만히 둘게요.

약불

달걀이 서서히 반숙으로 익어가면 만들어둔 속재료를 달걀 절반보다 살짝 안되게 올려주세요. 그상태로 달걀물이 30% 정도 윗부분에 남을때까지 기다려줍니다.

약불

윗부분에 남은 달걀물이 잘박해지면 반으로 접어주세요. 오믈렛은 원래 속이 통통하게 들어가야 모양이 예쁘지만, 이번에는 초보이신 분들도 쉽게 만드실 수 있도록 일부러 납작하게 만들어줬어요.

약불

그리고 뒤집어서 30초정도만 더 구워주시면 됩니다. 뒤집는게 어려우신 분들은 넓은 접시나 평평한 뚜껑을 사용하시면 훨씬 편하고 안전하게 뒤집을 수 있어요.

약불

다구워준 오믈렛은 먹기 좋게 썰어줍니다.

도마 , 조리용나이프

완성~! 케첩이나 마요네즈 등 원하는 소스를 곁들여 드셔도 좋습니다.

: 올리브유는 일반 식용유, 집에 있는 식용 기름으로 대체 가능합니다. 달걀을 구워줄 때 사용하는 기름은 버터로도 변경 가능합니다. 달걀은 꼭 약불에서 마지막까지 구워주세요.

참치야채오믈렛 관련 상품

등록일 : 2025-06-26 수정일 : 2025-06-27

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레시피 작성자About the writer

누구나 맛있고 쉽게 만드는 레몬콩 요리법

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#초간단 #든든한끼 #다이어트 #브런치 #메인요리 #오늘뭐먹지 #주말아침 #간단자취 #술안주 #냉파요리

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