최근 스트레스로 인한 불면증과 우울증, 혈액 순환이 잘 되지 않아 생기는 손발 저림 등… 현대인들이 겪고 있는 다양한 증상을 없애주는 데 효과적인 미네랄 성분이 뜨고 있다. 우리 주변에서 쉽게 구할 수 있는 미네랄이 듬뿍 든 건강식품(표고버섯, 오이, 파래, 마늘, 미역) 5가지를 이용한 밑반찬 만들기.

미역어포볶음

필요한 재료

마른 미역 40g, 뱅어포 2장, 실파 5대, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 실고추·다진 마늘·간장·청주·물엿 1큰술씩, 생강즙 1/2작은술, 국간장·참기름·통깨 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

이렇게 만드세요

1 미역은 부드럽게 물에 불렸다가 주물러 씻어 찬물에 30분 정도 담근 후 건져 5cm 길이로 썬다. 2 ①에 마늘, 생강즙, 간장, 국간장, 후춧가루를 넣고 무쳐 30분 정도 재운다. 3 뱅어포는 3×3cm 크기로 잘라 놓는다. 양파는 곱게 채썰고 실파는 1cm 길이로 썬다. 청양고추는 송송 썬 뒤 씨를 턴다. 4 팬에 식용유를 두르고 양파를 볶다가 뱅어포와 청주를 넣고 계속 볶는다. 뱅어포가 바삭하게 볶아지면 ②의 미역과 청양고추, 썰어 놓은 실파를 넣고 다시 살짝 볶는다. 5 ④에 참기름과 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 통깨를 뿌려 낸다.

오이 달래 고추장초무침

필요한 재료

오이 2개, 달래 50g, 양파 1/4개, 홍고추 1개, 실파 3대, 소금 약간, 고추장 양념(고추장 3큰술, 물엿·설탕·다진 마늘 1큰술씩, 식초 2큰술, 통깨 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

이렇게 만드세요

1 오이는 소금에 문질러 씻은 후, 동그랗고 얇게 편으로 썬다. 여기에 소금을 솔솔 뿌려 살짝 절인 뒤 물에 헹궈 꼭 짠다. 2 달래는 뿌리 부분의 검은 잡티를 제거하고 깨끗이 씻어서 3cm 길이로 썬다. 양파는 곱게 채썰고 홍고추는 송송 썰어 씨를 턴다. 실파는 1cm 길이로 썬다. 3 볼에 고추장과 물엿, 설탕, 마늘을 넣고 골고루 섞는다. 4 ③에 양파와 오이, 달래, 고추, 실파를 넣고 조물조물 무친다. 5 ④에 식초와 소금, 후춧가루로 간을 맞춘 뒤 고루 버무린 다음 통깨를 솔솔 뿌려 상에 낸다.

마늘 브로콜리 팬볶음

필요한 재료

마늘 10쪽, 브로콜리 100g, 참기름·설탕 1작은술씩, 청주·다진 파 1큰술씩, 통깨·후춧가루·올리브유 약간씩

이렇게 만드세요

1 마늘 8쪽은 껍질을 까서 씻은 뒤에 도톰한 두께로 슬라이스하고 2쪽은 껍질을 두 겹만 남겨놓고 반을 가른 후 올리브유를 표면에 발라둔다. 2 브로콜리는 한 송이씩 떼어서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐내어 찬물에 헹군 뒤 물기를 턴다. 3 볼에 참기름과 청주를 넣고 잘 섞은 뒤 다진 파와 설탕, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 양념장을 만든다. 4 팬에 올리브유를 약간 두른 뒤 ①을 모두 넣고 노릇해지도록 볶다가 데친 브로콜리와 양념장을 넣고 고루 섞어가면서 조금 더 볶다가 불에서 내린 후 통깨를 뿌려 낸다.

파래 파프리카무침

필요한 재료

물 파래 50g, 빨간 파프리카·노란 파프리카 1개씩, 새싹 채소(로메인·교나·비트 어린잎) 50g, 양념장(올리브유 2큰술, 생강즙 1/4작은술, 레몬즙·간장·다진 마늘 1작은술씩, 식초·물엿 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

이렇게 만드세요

1 파래는 물에 여러 번 헹군 뒤 물기를 짜고 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 다시 헹궈 물기를 꼭 짜서 먹기 좋은 크기로 자른다. 2 파프리카는 반을 갈라 씨를 털고 곱게 채썬다. 3 새싹 채소는 흐르는 물에 씻어 물기를 완전히 턴다. 4 볼에 분량의 올리브유와 간장, 마늘, 생강즙, 레몬즙, 식초, 물엿을 차례로 넣고 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 양념장을 만든다. 5 큰 볼에 파래와 손질한 파프리카, 새싹 채소를 넣고 양념장을 끼얹은 뒤 젓가락으로 살살 버무려 접시에 담아 낸다.

표고버섯채 미소조림

필요한 재료

생 표고버섯 5개, 미소(일본 된장) 1과 1/2큰술, 양파 1/4개, 홍고추 1/2개, 참기름 1작은술, 맛술 1큰술, 통깨·소금 약간씩, 송송 썬 실파 2큰술

이렇게 만드세요

1 생 표고버섯의 기둥을 떼고 잘게 찢어 물을 넉넉하게 부은 냄비에 넣고 중불에서 푹 우린 다음 면보에 걸러 1/2컵의 분량만 준비해둔다. 2 ①의 기둥을 떼낸 생 표고버섯을 깨끗이 씻어 굵게 채썬 후 소금물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜둔다. 3 양파는 채썰고 홍고추도 씨를 털어낸 뒤 3cm 길이로 채썬다. 4 냄비에 ①의 버섯 기둥 삶은 물을 붓고 여기에 미소를 풀어 양파와 표고버섯, 맛술을 넣고 중불에서 조린다. 5 ④에 간이 베면 불에서 내린 뒤 참기름과 홍고추, 통깨를 넣고 버무린 뒤 소금으로 간을 맞추어 그릇에 담아 낸다.

등록일 : 2008-03-30 수정일 : 2008-03-30

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