불 안쓰고 만드는 된장말이밥

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불 안쓰고 만드는 된장말이밥

직장생활하면서 건강한 집밥 먹기란 어렵죠. 밥 짓는 30분 동안 완성할 수 있는 요리들을 주로 합니다. 집밥인 만큼 탄단지도 놓치지 않아요. 불 없이 만드는 초간단 요리로 구수하고 짜지 않은 된장에 상큼한 오이까지 간편하게 밥을 비벼먹는 느낌이예요. 더운 여름에 자주 해먹는 요리랍니다.

2인분 20분 이내 아무나

재료Ingredients

[재료]

노하우

▶ 두부 보관법

▶ 오이 손질법

▶ 오이 보관법

▶ 된장 조리법

▶ 고추장 조리법

▶ 대파 손질법

▶ 대파 조리법

▶ 대파 보관법

▶ 설탕 조리법

▶ 쯔유 조리법

▶ 청양고추 보관법

조리순서Steps

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물기 뺀 두부 300g을 준비합니다.

물 없이 보관되어있는 두부나, 부침용 두부를 사용하시면 물기 제거가 더 쉬워요.

전자레인지에 2분30초 정도 익혀준 후, 키친타올로 꾹꾹 눌러가며 잔여물기를 제거합니다.

전자렌지에 돌리면 속 안의 수분까지 밖으로 빠져나와요. 뜨거우니 조심하세요!

그동안 분량의 마늘, 청양고추, 파, 양파를 다져 준비해주세요.

청양고추는 기호에 따라 생략가능합니다. 안 매운 고추도 좋아요.

이때 밥에 얹을 오이도 채썰어 준비합니다.

오이는 얇게 썰수록 맛있어요! 깻잎 등 좋아하는 채소로 변경 가능합니다.

물기 뺀 두부에는 설탕을 한 큰술 먼저 넣어 으깨줍니다.

설탕은 분자가 큰 조미료이기 때문에 먼저 넣으면 맛이 겉돌지 않게 됩니다. 설탕을 먼저 흡수시켜 과잉 섭취를 예방해요.

두부를 으깨가며 설탕이 어느 정도 녹으면 된장 2큰술과 고추장 1큰술을 넣어주세요. 집마다 된장의 염도가 다르니 드셔보시면서 간을 해주시면 좋습니다.

다진 야채들도 넣고 모자란 풍미는 쯔유 한 큰술로 잡아줍니다.

쯔유는 기호에 따라 생략가능합니다.

저는 고소한 맛과 관리를 위해 자주 먹는 검은콩 가루도 넣어주었어요.

콩가루는 기호에 따라 생략가능합니다.

다시 한번 모두 고루 섞어주면 비벼먹는 된장이 완성됩니다.

마지막으로 밥 위에 썰어둔 오이와 된장을 한 덩이 꾹꾹 말아 올리고 통깨를 솔솔 뿌려줍니다. 두부베이스라 짜지 않고 산뜻한 강된장의 느낌에, 상큼한 오이와 구수한 비빔된장이 너무 잘어울려요!

: 저염 조미료를 사용하시면 다이어트 식단으로도 좋습니다.

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등록일 : 2025-05-08 수정일 : 2025-05-08

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레시피 작성자About the writer

직장생활하면서 건강한 집밥 먹기란 어렵죠. 밥 짓는 30분 동안 완성할 수 있는 요리들을 주로 합니다. 집밥인 만큼 탄단지도 놓치지 않아요.

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#초간단 #불없이 #한그릇요리 #식단 #다이어트 #건강요리 #불안쓰는요리

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