안녕하세요. 오하나키친입니다.

오늘은 다이어트 중인 남편과 함께 먹을 단백질이 풍부한 다이어트김밥을 만들어 봤어요.

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하루 세끼 중 한끼라도 건강식으로 먹으려고 노력하고 있는데 평소 보다 탄수화물의 비중을 줄이기 위해서는 단백질을 풍부하게 먹어야 포만감도 확실히 오래 가더라고요.

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다이어트할 때 많은 분들이 칼로리만 줄이는 것에 집중하시지만, 사실 단백질섭취가 부족하면 체중 감량이 어렵고, 체중 감량 후에도 쉽게 요요현상이 나타나기도 한답니다.

30대 전 다이어트할 때는 무조건 양을 줄이고 덜먹는데 집중을 했다면 요즘은 어떤 음식을 먹는지에 대한 고민을 더 하게 되는 것 같아요.

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살 빼는데 단백질이 중요한 이유가 뭘까요?

기초대사량 유지 및 증가

단백질은 근육의 주요 구성 요소로, 충분한 단백질 섭취가 되지 않으면 운동을 하더라도 근손실이 발생해 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 기초대사량이 낮아지면 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸이 되기 때문에 체중 감량 시에도 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요해요.

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포만감 유지로 식욕 조절

탄수화물 위주의 식사는 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨려 더 많은 음식을 먹게 만듭니다. 반면 단백질을 소화되는 속도가 느려 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는 효과가 있다고 해요.

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근육량 유지 및 증가

운동과 함께 단백질을 충분히 섭취하면 근육량을 늘려 신진대사를 활성화할 수 있습니다. 근육이 많아지면 칼로리 소비량이 증가하여 다이어트 효과가 극대화될 수 있어요.

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요요현상 방지

다이어트 후에도 요요현상이 오지 않으려면 근육량을 유지하는 것이 좋아요.

단백질이 부족하면 체지방보다 근육이 먼저 빠지기 때문에 감량 후에도 살이 찌기 쉬워요.

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성인의 하루 단백질 권장량은?

연령 및 성별

하루 단백질 권장량

성인 남성

60~70g

성인 여성

50~60g

운동하는 사람

체중 1kg당 1.5~2g

다이어트 중인 사람

체중 1kg당 1.5~2g

* 예를 들어, 체중이 60kg인 성인 여성이 다이어트를 한다면, 하루 90~120g의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요.

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단백질이 풍부한 음식 추천

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동물성단백질

닭가슴살 (100g당 27g)

달걀 (1개당 6g)

연어 (100g당 22g)

두부 (100g당 8g)

그릭요거트 (100g당 10g)

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식물성단백질

렌틸콩 (100g당 9g)

병아리콩 (100g당 8g)

귀리 (100g당 11g)

견과류 (한 줌당 6~7g)

퀴노아 (100g당 4g)

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오늘은 단백질이 풍부한 계란과, 닭가슴살을 넣고 탄수화물 없이 포만감이 좋은 다이어트김밥을 만들어 볼게요.