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세오세오

*[암예방레시피] 닭안심 양배추롤

간편요리, 가공요리, 인스턴트요리, 기름진음식, 맵고짜고 자극적인 음식이 넘쳐나는 요즘! 우리의 몸을 깨끗하게 도와줄 암예방 레시피를 소개 합니다.

소화에 좋은 양배추를 쪄서 닭안심과 채소, 단호박과 견과류를 넣어 만든 '닭안심 양배추 롤' 입니다.

담백한 닭안심, 달콤한 단호박, 부드러운 양배추로 칼로리는 낮지만 한끼 든든한 식사로도 좋고, 롤 모양으로 도시락으로 준비해서 야외에서 하나씩 들고 먹기도 간편합니다.

건강한 재료를 손질 하다 보니 먹기 전부터 몸이 깨끗해 지고 맑아지는 느낌이 참 좋았습니다.

간단한 요리법이지만 맛도 좋고 담백한 암예방레시피 '닭안심 양배추 롤' 레시피 소개를 시작합니다.
2인분 20분 이내 초급
재료Ingredients
    [재료]
  • 양배추 5장
  • 닭안심 250g
  • 단호박 1/2개
  • 오이 1/2개
  • 당근 1/4개
  • 파프리카 1/4개
  • 적양배추 1/8개
  • 견과류 25g
  • 1T
  • 올리브오일 1T
  • 발사믹식초 1t
조리순서Steps
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분량의 재료를 준비해 주세요.
양배추 잎을 깨끗이 씻어 찜기에 올려 10분간 쪄 줍니다.

물이 고일 수 있으므로 잎의 오목한 부분을 아래방향으로 쪄 줍니다.

단호박을 잘라 씨를 빼내고 속 부분을 아래방향으로 15분간 푹 쪄 줍니다.

큰 냄비가 있으면 양배추 아래에 같이 넣고 찐다음 양배추를 먼저 빼도 좋습니다.

그 사이 팬에 닭 안심을 올리고 구워주세요.
견과류(호두, 아몬드)를 작게 잘라주세요.

저는 호두와 아몬드를 이용했지만 가정에 있는 다양한 견과류(잣, 브라질넛트, 땅콩 등) 를 활용하셔도 좋습니다.

적양배추, 오이, 당근, 파프리카는 길게 썰어 준비해 주세요.
그 사이 잘 쪄진 양배추를 체에 올려 식혀 줍니다.

잘 쪄진 양배추는 맛과 영양을 위해 찬물에 넣지 않고 체반에 올려두고 식혀주세요.

잘 쪄진 단호박을 포크로 으깨주세요.

뜨거울때 으깨주세요.

으깬 단호박에 꿀 1T, 다진 견과를 넣고 골고루 섞어 줍니다.
한 김 식은 양배추를 넗게 펴고, 단호박 1T를 올려 주세요.

양배추의 심이 두꺼우면 자르고 잎을 겹쳐 주세요.

위에 구워둔 닭안심을 올려줍니다.
썰어둔 적채, 파프리카, 오이, 당근을 올리고
감싸듯이 돌돌 말아 주세요.
한입에 들어갈 만한 크기로 잘라주세요.
접시에 담아 발사믹식초+올리브오일과 같이 내면 암예방 레시피 '닭안심양배추롤' 완성!

재료에 따로 간 하지 않아도 몸에 좋은 발사믹식초+올리브오일을 살짝 찍어 먹으면 더욱 맛있습니다.

달콤한 단호박과, 담백한 닭안심, 부드러운 양배추와 아삭한 채소, 고소한 견과류 까지!
간단한 조리법으로 몸에도 좋고 맛있는 '닭안심 양배추 롤' 가정에서도 쉽게 만들어 암예방도 하고 저염레시피로 맛있는 한끼 즐겨보세요.

등록일 : 2019-08-19 수정일 : 2019-09-19

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레시피 작성자About the writer

세오세오

요리를 좋아하는 꽃주부

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