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암예방 미네랄리조또..(슈퍼푸드 & 오색푸드 총집합)

저염식 암예방 미네랄리조또는 5색 푸드가 골고루 들어간 음식입니다. 검은약콩,당근,병아리콩,아보카도,양파가 들어 있고 소화 흡수가 잘되게 죽과 리조또 사이의 농도로 만들어 졌어요. 암예방에는 전곡류,콩류,다양한채소,과일을 많이 먹어야 하고, 저염식에 타지 않은 음식을 먹어야 좋습니다.
1인분 30분 이내 초급
재료Ingredients
    [재료]
  • 찬밥 1공기
  • 무첨가 약콩 두유 200ml
  • 삶은 병아리콩 50g
  • 아보카도 1/2개
  • 당근 20g
  • 양파 1/2개
  • 올리브유 1t
  • 볶은 천일염 1꼬집
  • 들기름 1방울
    [추가(농도조절)]
  • 저지방 우유 1/2컵
노하우 영상
▶ 백미 손질법백미 손질법
▶ 백미 조리법백미 조리법
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▶ 아보카도 손질법아보카도 손질법
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▶ 당근 손질법당근 손질법
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조리순서Steps
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병아리콩 4번 깨끗이 씻어 주고 20분 불려요. (물 높이 3cm)
500g 기준
병아리콩과 물을 같이 넣고 중불에서 한소끔 끓여요. 중약불로 교체하고 20분을 더 끓여서 식혀요.
모든재료를 준비해요. 밥은 찬밥으로 준비해요. (현미,귀리밥이 좋아요.) 양파는 채썰기,아보카도는 콩 크기로 썰기.당근은 콩보다 작게 썰기. 두유는 첨가물이 들어 있지 않은 약콩두유를 준비해요.
팬에 올리브유 1t를 둘러 주고 약불에서 양파채를 천천히 노릇하게 볶아 주어요. (타지 않게 조심) 단맛도 올라오지만 소금을 적게 넣어도 맛이나게 만들어 주어요. 식으면 양파랑 약콩두유를 함께 곱게 갈아 주어요.
찬밥은 체망에 넣고 흐르는 물에 헹궈서 풀어 주어요. (식감을 높여줌)
바닥이 두꺼운 냄비에 찬밥,병아리콩,당근,아보카도,양파를 간 두유를 함께 넣어요.
약중불에서 10분 끓이다가 약불교체하고 잘 저어 주세요. 푹~ 익은걸 좋아하면 저지방우유로 농도를 조절하셔요.
죽보다 걸쭉한 리조또 농도가 되면 불을 꺼요. 볶은 천일염 한꼬집을 넣어서 잘 섞어 주어요.
불포화지방산이 많이 들어 있어서 성인병,암예방에 좋은 들기름을 한 방울 넣어서 섞어 주어요.
대접에 담아내요.
반찬은 제철 반찬 (감자볶음,애호박조림) & 김무침
[tip] 저염으로 반찬을 만들려면...다시마를 우린 물로 조려 보셔요.
후식은 항산화 능력이 우수한 슈퍼푸드 블루베리
팁-주의사항
보온 밥통에 담으시면..도시락으로도 가능해요.
아보카도는 80%정도 익은걸로 준비하셔요.
병아리콩은 한꺼번에 삶으시고 소분해서 냉동실에 보관하셔요.
환자식,이유식은 아보카도,병아리콩,당근을 함께 갈아서 수프처럼 만들어 드셔요.
#암예방#아보카도#병아리콩#한끼#한그릇#도시락#리조또#죽#건강#미네랄

등록일 : 2019-08-15 수정일 : 2019-08-16

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레시피 작성자About the writer

elliws재원맘

요리,인테리어(핸드메이드)에 취미가 있는 주부입니다. http://blog.naver.com/elliws

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