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엄지의제왕 주먹밥 단백질 만점 123식단

엄지의제왕 단백질 주먹밥 지난번에 제주여행 갔다가 밤늦게 티비를 틀어놓았는데 엄지의제왕 이란 프로가 있더라구요. 다이어트에 관련된 방송이었는데요, 저희 귀를 쫑긋하게 만든 다이어트식단 요리법으로, 김시완 가정의학과 전문의가 알려주는 단백질 주먹밥 123비법 이랍니다.
2인분 60분 이내 아무나
재료Ingredients
    [재료]
  • 현미쌀 1컵
  • 계란 2컵
  • 시금치 3컵
  • 간장 1/2큰술
  • 참기름 1큰술
  • 깨소금 1큰술(컵기준은 종이컵 입니다.)
조리순서Steps
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종이컵 1컵 분량의 현미로 밥을 지어 준비합니다. 저희는 현미, 율무, 조, 보리를 모두 섞어 놓은지라 잡곡밥으로 일단 지어봤구요, 나중에 현미만 따로 주문해서 지었답니다.
종이컵 2컵 분량의 계란...계란 4개 정도가 필요하더라구요. 저는 2인분을 준비하는 지라 계란 8개를 준비했어요.
계란은 소금과 식초를 약간 넣고 삶아서 껍질을 까서 흰자만 잘게 다져 줍니다. 노른자는 밥위에 직접 으깨 넣어 줍니다. 계란 대용으로 살코기나 닭가슴살로 준비하셔도 된다고 합니다.
종이컵 3컵 분량의 시금치를 준비합니다. 시금치 반단 정도 들어가더라구요.
채소는 양을 좀더 넉넉히 만들어도 좋고, 뿌리채소가 아닌 잎채소로 기호에 맞는걸로 준비하셔도 된다고 하더라구요. 당근이나 양파, 단호박 등의 열매채소는 칼로리가 높기 때문에 사용하지 않는게 좋다고 하시네요.
시금치는 끓는물에 굵은소금 약간을 넣고 데쳐서 찬물에 씻어 건져 물기를 짠 후 잘게 썰어 줍니다.
지어 놓은 현미밥에 삶아 으깬 계란과 데친 시금치를 넣고, 간장 1/2큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 1큰술을 넣어 줍니다.
골고루 섞어서 주먹밥을 3개 만들어 줍니다. 한끼 식사로 든든한 엄지의제왕 단백질 주먹밥 이랍니다.

등록일 : 2018-07-05 수정일 : 2018-07-05

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레시피 작성자About the writer

요리쿡조리쿡

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