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김영미

싱싱 채소가득 ♬ 봄맞이 다이어트 식단 (보리밥, 쇠고기강된장, 냉이된장국, 가지나물, 달래샐러드, 갈치구이, 웰빙

봄이~ ~~ 왔나요??~?~ 이번엔 봄이 좀 늦은감이 있네요.. ^ ^;;; 작년에 이맘땐 그래도 쌀쌀하진 않았던거 같은데~~ 그래도 3월 중순이니.. 봄은 봄인가봅니당.. 나른거리는걸 보면~ 살짝 봄을 맞이하여... 봄맞이 다이어트 식단을 준비해 봤답니다^ ^ 겨울철... 많이 맛보기 힘들었던 채소들도 많이 섭취해주고요~ㅎㅎ (물론 지금 채소값도 영~ ㅠ.ㅠ)봄맞이 웰빙 다이어트 밥상을 맞이해보세요^ ^ 늘 이렇게 차려 먹기란... 정말 힘들긴 하지만ㅠ.ㅠ 그래도... 가끔씩은 요런 채소 가득인 위주의 밥상도 넘 좋아요~ .
4인분 60분 이내 아무나
[주재료]
보리밥: 보리쌀(4컵), 맵쌀(1컵), 물(일반 밥 물 맞추는것보다 조금 더), 새싹/쇠고기 강된장: 쇠고기(100g), 양파(1/2개), 애호박(1/3개), 두부(1/3모), 청양고추(2개), 물(2컵) 양념 - 된장(3), 고춧가루(1), 참기름(1), 다진마늘(0.5), 소금, 후춧가루(약간), 청주(1)/냉이된장국: 재료(2~3인분) 냉이(2줌), 두부(1/4모), 양파(1/2개), 청양고추(1개), 대파(1/4뿌리) 멸치육수 - 국물용 멸치(7마리), 물(5컵) 양념 - 된장(2), 다진마늘(0.5), 소금(약간)/가지나물&갈치구이: 가지(2개), 갈치(2토막) 양념장 - 진간장(1)+ 고춧가루(0.5)+ 다진마늘(0.3)+ 참기름, 깨소금(약간)/달래샐러드: 달래(1줌), 갖가지 샐러드 채소(3줌) 드레싱 - 올리브오일(5)+ 간장(3)+ 레몬즙(1)+ 꿀(0.5)+ 통깨(0.5)
조리순서Steps
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보리밥: 먼저 보리쌀(4컵), 맵쌀(1컵)은 찬물에 약 30분간 담궈 불리고, 새싹은 찬물에 담궈 놓고, 냄비밥으로 할때나 쌀을 불려주시면 되구요. 전기밥솥에 하시는분들은.. 불리지 않고 그냥 깨끗이 씻어 밥 하는것처럼 해주시면 됩니다. 단, 보리밥은 일반 밥 물 맞추는대로 하심 안되고 조금 더 넣어주셔야 해요
불린 보리쌀과 맵쌀을 압력밥솥에 넣고 물을 일반 밥 물 맞추는것보다 좀 더 붓고 뚜껑을 덮어 센불에 폭폭 끓으면 3분 뒤 불을 약하게 줄여 10분간 끓이고, 불을 꺼 10분 이상 뜸을 들여 마무리. 보리밥은 일반 밥 하는 물양보단 더 넣어주어야 해요. 저처럼 압력밥솥에 하셔도 되지만, 혹시나 불안하신분들은 전기밥솥에~ ^ ^
쇠고기 강된장: 쇠고기(100g)는 잘게 썰어 다진마늘(0.5), 청주(1), 소금, 후춧가루(약간)로 밑간하고, 양파(1/2개), 애호박(1/3개), 두부(1/3모)는 잘게 썰고, 청양고추(2개)는 총총 썰어요
달군 뚝배기에 참기름(1)을 두르고~ 밑간한 쇠고기를 살짝 볶고,
청양고추를 뺀 모든 재료를 넣어 살짝 볶고,
물(2컵)을 붓고, 된장(3), 고숯가루(1)를 넣어 잘 섞어 센불에 끓이고,
약 7~10분정도 끓여 자작하게 졸아들면... 청양고추를 넣어 살짝 끓여 마무리. 이렇게 만들어 보리밥 위에 강된장을 얹고.. 새싹도 듬뿍 넣어 비벼서 먹으면 되지요^ㅠ^
냉이 된장국: 냉이(2줌)는 물에 담가 잎과 뿌리쪽 흙 제거 후, 물에 담가 2~3번정도 흔들어 씻어 깨끗이 다듬어줘요.
두부(1/4모), 양파(1/2개)는 네모나게 썰고, 청양고추(1개), 대파(1/4뿌리)는 총총 썰어줘요.
물(5컵)에 국물용 멸치(7마리)를 넣고 불에 올려 끓으면.. 5분정도 더 끓여 멸치육수를 만들고, 멸치 대신 바지락을 넣어주면 더 시원한 맛을 낼 수 있어요.
멸치는 건지고.. 된장(2)을 풀어주고, 센불로 올려 물이 끓으면 두부, 양파, 냉이를 넣어 끓이고, 수시로 올라오는 거품은 제거해줘요.
다진마늘(0.5), 대파, 청양고추를 넣고 살짝 끓인 후~ 모자란 간은 소금(약간)으로 간해 마무리.
가지나물&갈치구이: 먼저 가지(2개)는 깨끗이 씻어 끝 꼭지를 잘라내고, 반으로 썰어 찜솥 위에 올려 센불에 끓으면 약 5분~7분간 찌고,
가지가 익으면 뜨거울때 젓가락으로 찢어 주고, .
양념장을 넣어 버무려 마무리.
갈치(2토막)는 그릴에 넣고 약 10~15분간 노릇하게 구워준다
달래 샐러드: 달래(1줌)는 연한 소금물에 흔들어 씻어 쓴맛을 조금이나마 제거하고... 다시 흐르는 물에 씻어 주어요
갖가지 샐러드 채소는 찬물에 10분간 담궈 파릇파릇하게 한 뒤, 손으로 찢어 샐러드스피너에 돌려 물기를 제거하고,
달래와 샐러드 채소와 함께 접시에 담아준 뒤, 드레싱을 만들어 함께 즐겨요^ ^ 드레싱을 올리브를 조금 넣어봤는데, 올리브의 특유의 향을 싫어하시는분들은 빼주시고 참기름 조금 넣어주세요

등록일 : 2010-04-15 수정일 : 2016-08-11

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